Gesunde Lebensgestaltung für Senioren
Ernährung
Wichtig, weil sich die körperlichen Anforderungen ändern.
Was schnell falsch gemacht wird: zu unregelmäßig, zu wenig trinken, in Verbindung mit zu viel sitzen, zu viel Kalorienzufuhr, zu wenig Nährstoffe, die gerade wichtig wären bei Erkrankungen & zur Prävention
Daher Tipps: Trinken, Jeden Tag Gemüse, Kuchen & Kekse nur noch seltener, ersetzen mit Obst, auf die Zähne achten, daher nicht zu viel Zucker oder hartes Essen, Ballaststoffe, Fisch, helles Fleisch, morgens eher kein Weizenstuten, sondern Müsli oder Porridge.
Zu den körperlichen Veränderungen zählen u.a.:
- Änderung der Körperzusammensetzung (weniger Muskeln, höherer Fettanteil, weniger Körperwasser und dadurch Verringerung des Grundumsatzes)
- Änderung des Gewichts (v.a. bei hochbetagten Menschen kann es zu Gewichtsverlust kommen),
- abnehmender Energiebedarf, aber gleichbleibender (oder steigender) Nährstoffbedarf,
- abnehmendes Durstempfinden,
- veränderter Geschmacks- und Geruchssinn,
- verminderter Appetit,
- abnehmende Kauleistung und eventuelle Schluckstörungen,
- verlangsamte Verdauung und Neigung zu Verstopfung
- Veränderungen im Magen-Darm-Trakt (manche Lebensmittel werden nicht mehr so gut vertragen).
Risiken
- Übergewicht. In einem gewissen Rahmen ist ein leichtes Übergewicht sogar von Vorteil, wenn es mal zu einer Erkrankung kommen sollte, sind mehr Energiereserven zur Verfügung. Dennoch sollte es nicht zu viel werden, was durch den verlangsamten Stoffwechsel und oft weniger Bewegung schnell geschehen kann
- Mangelernährung und ungewollte Abmagerung. Durch den verringerten Appetit wird oft zu wenig zu sich genommen. Dazu kommen dann noch häufig die falschen Lebensmittel wie z.B. nährstoffarme Weizenprodukte, Kekse oder Kuchen.
- Muskelschwund und höhere Anfälligkeit für Infektionen und Co., dies ist speziell bedingt durch eine Fehlernährung, die zu wenig Proteine enthält.
Im Alter kommt es zu zahlreichen körperlichen Veränderungen. Um dennoch ausreichend mit Energie und Nährstoffen versorgt zu sein, können u.a. folgende Tipps helfen:
- Nährstoffdichte Lebensmittel bevorzugen. Hierzu zählen Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Milch und Milchprodukte (eventuell die fettarme Variante).
- Regelmäßiger Verzehr von fettreichem Seefisch (z.B. Lachs, Makrele) und hochwertigen, pflanzlichen Ölen (z.B. Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl).
- Fleisch und Wurstwaren in Maßen genießen (ca. dreimal pro Woche).
- Fett- und zuckerreiche Lebensmittel und Getränke nur selten konsumieren.
- Sparsamer Umgang mit Salz und salzreichen Lebensmitteln. Das gilt besonders bei bestehendem Bluthochdruck (Hypertonie). Stattdessen Kräuter und Gewürze verwenden.
- Nährstoffschonende Zubereitungsarten wählen (z.B. Dämpfen, Dünsten).
- Ausreichend trinken (ca. 1,5 Liter pro Tag): Geeignet sind etwa Wasser, Mineralwasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees sowie stark verdünnte Obst- oder Gemüsesäfte.
- Getränke bewusst in den Alltag einbauen und trinken, bevor der Durst kommt (z.B. zu jeder Mahlzeit Wasser oder ungezuckerten Tee trinken).
- Alkohol nur selten konsumieren!
- Individuelle Anpassung der Kost bei ernährungsabhängigen Erkrankungen gemeinsam mit einer Diätologin/einem Diätologen.
Viele Menschen leiden im Alter vermehrt an Verstopfung. Durch ausreichende Flüssigkeitszufuhr, die Erhöhung des Ballaststoffanteils der Nahrung (z.B. durch Vollkornprodukte sowie reichlich Obst und Gemüse) und altersentsprechende Bewegung kann einer Darmträgheit vorgebeugt werden. Bei anhaltender Verstopfung sollte eine Ärztin/ein Arzt aufgesucht werden.
Vitamine und Mineralstoffe tragen zur Aufrechterhaltung der Körperfunktionen bei und müssen dem Körper in ausreichender Menge über die Nahrung zugeführt werden. Einigen von ihnen kommt mit zunehmendem Alter eine besondere Bedeutung zu. Hierzu zählen u.a.:
Du als Experte: Kannst zum einen Tipps geben und zum Anderen auch Anbieter für Essen auf Rädern oder Restaurants empfehlen, die qualitative Gerichte anbieten und der Senior zeitgleich nicht immer kochen muss.
Soziales & Bewegung
Es gibt zahlreiche Angebote, um soziale Kontakte zu pflegen & herzustellen. Dabei lässt sich dies mit sportlicher Betätigung verknüpfen wie einem Spaziergang, geführter Gymnastik oder auch Übungen im Wasser. Oder man trifft sich zum Cafe & Kuchen, gemeinsamen Kochen, Basteln u.v.m.
Auf diese Weise fördert man die Mobilität, Feinmotorik, Eigenständigkeit und bleibt neben dem Körper auch fit im Geist & Verstand durch das Beschäftigen mit ansprechenden und neuen Themen sowie Gesprächen mit Gleichaltrigen o.ä.
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